Mehlala e 20 ea Mafura a Molemo le Mafura a Fosahetseng - Encyclopedia

Video: LAMPI NO1 TRACK: 06 NTLOTSE KA MAFURA THEKENG

Litaba

Mefuta ea mafura
Mafura a monate le a mabe
Mehlala ea lijo tse nang le mafura a matle
Mehlala ea lijo tse nang le mafura a mabe
E ka u sebeletsa

Ha re bua ka mafura re bua ka sete ea lintho tse teteaneng tse nang le manyolo, tse sa qhibiliheng ka metsing, tse tsejoang e le lipids. Sebopeho sa eona sa limolek'hule hangata se kenyelletsa mafura a mangata a kopantsoeng le molek'hule ea glycerin kapa glycerol (C₃H₈KAPA₃), ho se bitsoang triglyceride.

Tsena li phethahatsa mesebetsi ea sebopeho (ho tšoara litho, ho haha likarolo tse sireletsang) le ho boloka matla 'meleng, ho lumella ho bola ha tsona hore e be tsoekere (lik'habohaedreite).

Leha ho le joalo, lipids tse ling li itšoara joaloka lintho tse tiileng mochesong oa kamore 'me li tsejoa e le mafura; ha a mang a itšoara joaloka maro 'me a tsejoa e leoli. Phapang ena e bohlokoa ho utloisisa boteng ba mafura a matle (a bohlokoa 'meleng) le mafura a mabe (a kotsi' meleng).

Mefuta ea mafura

Mefuta e fapaneng ea mafura a arotsoe ho latela lik'hemik'hale tsa 'ona, ho khetholla lipakeng tsa a nang le likhokahano tse bonolo lipakeng tsa ona limolek'hule, le ba nang le lihokela tse rarahaneng ho feta, ka mefuta e meraro e fapaneng:

Mafura a khotsofatsang. E entsoe ka mafura a nang le liketane tse telele tsa limolek'hule, a tiile mochesong oa kamore mme hangata a simolohile ho liphoofolo, lebese kapa lioli tse tsoang liatla le meroho.
Mafura a sa pheleng. Metsi mocheso oa kamore, mafura ana a na le limatlafatsi lintho tsa bohlokoa tse hlokoang ke 'mele, leha o sa khone ho o kopanya ka bo oona. Boholo ba tsona ke tsa semela mme hape e ka ba mefuta e 'meli:
- Monounsaturated. Li phahamisa maemo a li-lipoprotein tse nang le li-high-density lipoprotein (HDL, bakeng sa poleloana ea eona ka Senyesemane) maling, e fokotseha ka nako e ts'oanang le lipoprotein (LDL) tse tlase, tse tsebahalang ka hore ke cholesterol.
- E entsoe ka polyunsaturated. E entsoe ka mafura a acid a tsoang ho Omega-3 le Omega-6 letoto, e 'ngoe le e' ngoe e na le tšusumetso e tobileng mefuteng ka bobeli ea k'holeseterole (ka bobeli HDL le LDL) le ho triglycerides (tsoekere) maling, ka ho latellana.
Mafura a Trans. Mofuta ona oa lipid o fumanoa ho tsoa ho hydrogenation ea mafura a mafura, ho a fetola ho tloha ho unsaturated ho ea saturated. Li kotsi haholo 'meleng, hobane li eketsa maemo a li-low-density lipids (LDL), li theola tse phahameng (HDL) le ho khothaletsa ho ata ha triglycerides.

Mafura a monate le a mabe

Ho latela tlhophiso e fetileng ho latela hore seo ho thoeng ke "mafura a matle" ha a na matla, tse bolokang metsi a tsona mocheso oa kamore 'me li sebeletsa ho haha lipoprotein tse hlokahalang bophelong, hammoho le ho fokotsa mafura a kotsi a teng maling a rona. Hangata li bitsoa "cholesterol e ntle."

Ho e-na le hoo, mafura a khotsofatsang le a fetisoang ke "mafura a mabe", li kotsi 'meleng, joalo ka ha li le joalo atherogenic: li khothalletsa ho bokella likarolo tse teteaneng tsa mafura maboteng a maholo, a bitsoang atheroma, e leng sesosa se tsebahalang sa likotsi tsa methapo ea mali, ho hloleha ha pelo, khatello ea maikutlo le mafu a mangata a kang atherosclerosis. Sena hangata se bitsoa "cholesterol" e mpe kapa cholesterol.

Mehlala ea lijo tse nang le mafura a matle

Lioli tsa meroho. Lioli tse nang le mafura a polyunsaturated, joalo ka a mohloaare, canola, soneblomo, soya, peanut kapa safflower. Tse ling, joalo ka oli ea mohloaare, li khothalletsoa hore li sebelisoe li le tala, joalo ka liaparo tsa salate, leha e ka sebelisoa hantle ho pheha.
Linate. Mafura a monounsaturated a tsoang peo ea oli le linate tse ling (linate, walnuts, cashews, lialmonde, linate tsa macadamia, makotomane, chia, hemp le peo ea mokopu, jj.) Li amahanngoa le ponahalo e "ntle".
Li-avocado le li-avocado. Litholoana tsena li na le mafura a monounsaturated, ka hona tšebeliso ea tsona e khothalletsoa ho fokotsa meeli ea k'holeseterole e mpe le ho eketsa tse nang le k'holeseterole e ntle.
Litlhapi tse putsoa. Boholo ba litlhapi tse nang le oli tse kang herring, bonito, tuna kapa salmon ke mehloli e metle ea omega 3, e leng e 'ngoe ea li-acid tse bohlokoa ka ho fetisisa tse thusang ho fokotsa triglycerides maling.
Lihlahisoa tsohle tsa lijo-thollo. Joalo ka matlapi a korong, koro ea lijo-thollo e felletseng, le lihlahisoa tsa lijo-thollo tse entsoeng ka tsona, li ruile omega 6, e matla ka ho fetisisa ebile e molemo ho mafura a bohlokoa, a theolelang "cholesterol" e mpe ebe e eketsa "cholesterol" e mpe ka nako e le ngoe. ".
Lihlahisoa tsa soya. E tloaelehileng lijong tsa vegan kapa tsa meroho, lihlahisoa tsa soya (tse sebetsitsoeng hanyane ka hanyane, li betere) li na le "mafura" a mafura a kenyellelitsoeng hantle lijong tsa letsatsi le letsatsi.
Mahe. Le ha ho netefalitsoe hore li na le omega 6 le liprotheine tse ngata tse hlokahalang, ho na le phehisano mabapi le ts'ebeliso ea mahe, hobane ha ho na qeto e hlakileng mabapi le mojaro oa "cholesterols" tse mpe tse teng ka har'a yolk. Haeba u sebelisa e tšoeu feela, ha ho na kotsi ea ho phahamisa k'holeseterole ea hau kaha ha ho na mafura a mofuta ofe kapa ofe ho eona.
Inchi kapa jíbaro matonkomane. The Plukenetia volubilis Ke semela sa Peru se nang le lipeo tse nang le boleng bo sa tloaelehang ho mafura a mafura a bohlokoa. Ho hakanngoa hore e ka ba le 50-60% omega 3 ea mefuta e fapaneng le lioli tse ling tsa bohlokoa tse kang omega 9.
Oli ea sebete sa cod. Tlatsetso e tloaelehileng ea lijo ke oli ena e nang le docosahexanoic acid, e leng e 'ngoe ea li-acid tse ngata tsa polyunsaturated tse nang le omega 3. E ka boela ea ntšoa, ka lilaboratoring, ho tsoa ho algae Crypthecodinium cohnii.
Li-capsule tsa oli tsa bohlokoa. Kamora nako, re ka fumana omega 3 le omega 6 lioli tsa li-capsule tsa khoebo tse tsoang indastering ea litlhare.

Mehlala ea lijo tse nang le mafura a mabe

Lihlahisoa tsohle tsa lebese. Leha e na le khalsiamo e ngata, lebese le felletseng, chisi e mafura, botoro ea lihlahisoa tsa liphoofolo le lihlahisoa tse ling tse tsoang ho tsona li tloaetse ho jara mafura a mangata, ka hona tšebeliso ea tsona ha ea lokela ho sebelisoa hampe kapa mefuta e bobebe kapa e bobebe e lokela ho khethoa.
Lioli tsa tropike. Oli ea palema kapa ea kokonate, leha e simolohile meroho, e na le mafura a mangata a nkoang e le karolo ea "negative".
Nama e khubelu. Nama ea likhomo le likolobe e na le mafura a mangata, hammoho le lihlahisoa tse tsoang ho tsona, joalo ka li-butter tsa liphoofolo le lisoseje. Ka 2015, WHO e ile ea lemosa ka kotsi eseng feela lefu la seoa empa le kankere ea ts'ebeliso e sa lekanyetsoang ea nama tsena.
Margarine le lihlahisoa tsa mafura a meroho tse nang le hydrogenated. Linaheng tse ngata tsa lefats'e, thekiso ea lijo tsena e thibetsoe kapa e thibetsoe, hobane ke sehlopha sa mafura a fetisang se kotsi haholo ho feta tlhaho efe kapa efe ea tlhaho. Margarine, haholo-holo, e rekoa e le ntho e nkoang e le sebaka se setle sa botoro, empa phello ea eona ea atherogenic e mpe le ho feta.
Lijo tse potlakileng. Ho sa natsoe hore li monate hakae, lijo tse ngata tse potlakileng li na le mafura a mangata le a mafura, e leng senotlolo sa ho lokisa lihlahisoa tsa bona kapele. Ho khothalletsoa ho ja lijo tsa mofuta ona hanyane ka hanyane ka khoeli.
E halikiloe. Lijo tse halikiloeng li na le bothata ba hore lithemparetjha tsa bona tse phahameng li hlahisa lioli, li hlahisa mafura a boleng bo tlase, 'me ho latela lijo, li ka tlatsoa ka makumane kapa masalla a chesitsoeng a hasang chefo e ngata ea oli oli.
Li-cookie, likuku le thepa e besitsoeng. Hase kaofela ha bona ba ruileng ka mafura, ha e le hantle, ke kahoo ho leng bonolo ho tseba ka mofuta oa mafura a sebelisitsoeng nakong ea ho a etsa. Haeba u sebelisa margarine kapa oli ea meroho e nang le hydrogenated, ho bolela hore sehlahisoa sa ho qetela se tla rua mafura ana a kotsi.Leha ho le joalo, ts'ebeliso ea mafura a mangata ha se mokhoa o mong o molemo bakeng sa bophelo bo botle..
Lisoso tse nang le mafura. Joalo ka mayonnaise le tse ling tse tšoanang le eona, li na le mafura a mangata a tsoang liphoofolong ao e leng a mang a "mafura" kapa lipids tse kotsi.
Lino tse tahang. Leha lino-mapholi le lino-mapholi li se na mafura a kotsi joalo, ke tsona tse khethollang ponahalo ea tsona, hobane li na le tsoekere e ngata hoo li khothalletsang bongata ba maiketsetso ba triglycerides maling, sephetho sa sona e tla ba joalo ka rona. bone, moloko oa mafura ho tloha peisong.
Tsokolate. Leha ho se ho builoe ho hongata ka litlamorao tsa chokolete, boholo ba mafura a mangata ha a hopoloe hangata, haholo-holo ka chokolete e nang le lebese le felletseng. Ho eletsoa ho lekola mofuta oa cocoa o jeoang, hobane mefuta e meng e ka fihlela 25% ea mafura a mangata a kotsi.