Litaba
- Phapang lipakeng tsa mekhoa ena ka bobeli
- Mehlala ea boikoetliso ba aerobic
- Mehlala ea boikoetliso ba anaerobic
Ho na le mekhoa e 'meli ea ho fumana matla' meleng oa motho: ho hemaaerobic le anaerobic, lits'ebetso tse khetholloang ke boteng le tšebeliso ea oksijene, maemong a pele, le ho ba sieo ha eona, ka lekhetlo la bobeli.
Ka faele ea boikoetliso ba ho ikoetlisaRe qobella 'mele ho sebelisa matla ka potoloho ea lik'habohaedreite le mafura a kenang mafung, ke hore, ka ts'ebeliso ea oksijene ho li qala kapa ho li boloka li le teng ka nako.
Ho e-na le hoo, boikoetliso ba anaerobic Ha li hloke oksijene, hobane li sebelisa mekhoa e meng ea ho fumana matla, joalo ka ho belisoa ha lactic acid kapa tšebeliso ea ATP (adenosine triphosphate) mesifa.
Lintlha tsena li bohlokoa ha u bapala kapa u ikoetlisa, e le hore u se ke oa batla ho hongata ho tsoa 'meleng ho feta se loketseng mekhahlelong ea sona ea ho fumana matla le ho khona ho tsamaisa boiteko ka tsela e nepahetseng ka ho fetisisa.
Phapang lipakeng tsa mekhoa ena ka bobeli
Phapang e kholo lipakeng tsa boikoetliso ka bobeli ke, joalo ka ha re se re boletse, boteng kapa ho ba sieo ha oksijene e le mokhoa oa ho fumana matla kapele.
- The mesebetsi ea ho fofaKa hona, li hokahane ka kotloloho le lits'ebetso tsa ho hema le pelo, hore li tle li tšoarelle nako e teletsana. Lebaka ke hore boemo ba eona ba tlhoko bo behiloe bokhoni ba 'mele ea rona ho kenyelletsa oksijene e tsoang moeeng le ho e potoloha ka' mele ka mali. Ha matla a oksijene a phahame, boiteko bo matla bo tla ba telele.
- The boikoetliso ba anaerobicKa lehlakoreng le leng, eo ho phatloha ha matla a eona ho tsoang mesifeng ka boeona le polokelong ea matla a eona, hangata e khuts'oane ebile e matla haholo. Ebile, haeba e lelefatsoa ka nako, ho na le kotsi ea ho bokella asiti ea lactic ka har'a mesifa, sehlahisoa sa ts'ebeliso ea tšohanyetso ea tsoekere. Mme ho aha hoo ho lebisa ho mokhathala le ho khathala ha mesifa nako e telele.
Kahoo: boikoetliso ba aerobic bo telele ebile bo bobebe ho isa boholong, ha boikoetliso ba anaerobic bo le matla ebile bo bokhutšoanyane.
Mehlala ea boikoetliso ba aerobic
Ho tsamaea Boikoetliso bo bonolo ka ho fetisisa bo teng, bo nang le ts'ebetso e ntle ea ho fofa 'me bo etsoa ka linako tse telele moo tsamaiso ea phefumoloho le methapo ea pelo e sebetsang e sa khaotse, ho chesa mafura le lik'habohaedreite. E loketse ho boloka matšoafo le ho eketsa ho hanyetsa pelo.
Ho hatakela. Mofuta o potlakileng oa ho tsamaea ke boikoetliso bo nang le tšusumetso e itekanetseng maotong le mangoleng, empa e ts'ehetsa morethetho oa ho hema le pelo ha o tobane le tlhoko ea matla a phahameng le a tsitsitseng. Hangata e kopantsoe le linako tsa phomolo (ho tsamaea) le linako tse khutšoane tsa ho matha (anaerobic).
Metjeko Mokhoa oa boithabiso o ipapisang le sehlopha o sebelisang mekhoa e mengata ea mesifa ho mamella, ho hokahana le ho hema, kaha o ka atolosoa holima lihlooho tse fapaneng tsa 'mino tse fanang ka se tsamaellanang le morethetho. Ke mofuta oa boikoetliso o thusang sechaba, hape.
Tenese. Seo ho thoeng ke "papali e tšoeu" ke mohlala oa mekhoa ea ho ikoetlisa, kaha e hloka ho lula u sisinyeha lebaleng, ho lemosa tataiso ea bolo, e eketsang lebelo la eona ha e otloa ebe e khutlisoa ka holim'a letlooa.
Ho sesa. E 'ngoe ea boikoetliso bo boima ka ho fetisisa ba aerobic, kaha e hloka phefumoloho e kholo ea moea ho boloka mmele o sebetsa o qoelitsoe ka metsing. E khothalletsa matla a matšoafo, ho hanyetsa pelo le ka linako tse ling matla a anaerobic a lipheletsong.
Aerobic e tlolela. Tloaelo ea khale ea boikoetliso ea boikoetliso ke mohlala o motle ka ho fetisisa oa mofuta ona oa ts'ebetso e matla ea oksijene, eo ho eona ho tsamaeang ho tšoarellang nakong ea litloaelo tse 'maloa tse latellanang mme ho itšetleha feela ka mamello ea' mele ea pelo.
Baesekele. Ho ikoetlisa ha baesekele ho boima haholo maotong a ka tlase, ho batla matla a maholohali a pelo ho fihlela moo boiteko bo ts'ehetsoeng, joalo ka marathone, nakong ea lipotoloho tsohle tse tlamehang ho koaheloa ka lebelo le mahareng. Makhaola-khang, ao mojaro o moholo ka ho fetisisa oa matla o hatisitsoeng ho fihlela lebelo le leholo le ho fihla pele, ho fapana, ke anaerobic feela.
Ho soka sekepe. Joalo ka taba ea ho palama baesekele, empa ka lipheletsong tse holimo le kutu, ke boikoetliso bo tsitsitseng ho feta nako bo hlokang ho laola mokhathala le phepo e ntle le e sa fetoheng ea oksijene, ho boloka sekepe se tsamaea ka matla a khahlisang masokoana.
Thapo ea tlola. Boikoetliso bona bo tloaelehile ho litsebi tse ngata tsa papali, ho sa tsotelehe taeo, hobane e hloka ho tlola ho tsoelang pele ho qoba thapo, ho khona ho tsamaea kapele kapa butle haholo ho latela matla a motho a mamello.
Soccer. E nkuoa e le papali ea aerobic le ea anaerobic, kaha e kopanya mekhahlelo e mekhutšoanyane, e matla e tsamaeang khafetsa ho potoloha le lekhotla le leholo, ho lebelletsoe ketso ea bolo. Ntle le sebapali sa sepheo, ha ho le ea mong oa libapali tsa bolo ea maoto ea lulang a eme, ka hona o hloka phefumoloho e ntle le matla a pelo.
Mehlala ea boikoetliso ba anaerobic
Ho phahamisa litšepe. Nakong ea ho phahamisa litšepe, mesifa e sebetsa ka bongata, e etsa mosebetsi o khethiloeng ka nako e khuts'oane, hobane phefumoloho ha e sebelisoe ho nchafatsa matla. Sena se matlafatsa matla a mesifa le mamello, se hlahisa hypertrophy.
ABS. Boikoetliso bona bo tloaelehileng ke anaerobic ho tloha ha lethathamo la li-push-up le na le mosebetsi oa ho matlafatsa matla a mesifa le ho hanela maemo a mokhathala, ka letoto le lelelele la ho pheta-pheta matla.
Merabe e mekhutšoane le e matla (lebelo). Tsena ke merabe e mekhuts'oane empa ka boiteko bo bongata, joalo ka 100m e bataletseng, moo matla le lebelo la lipheletsong tse tlase le torso li ntlafatsoang, kaholimo ho mamello e akaretsang ea sebopuoa.
Ho lahlela bolo ea bongaka. Boikoetliso bo matla ba ho phatloha bo kenyelletsang mesifa e mengata e hlophiselitsoeng ho ba le matla kamora hlooho le ho lahlela bolo lehetleng ka hohle kamoo ho ka khonehang. Motsamao ona o potlakile ebile o matla, ka hona ha o hloke ho hema.
Lebokose le tlola (lebokose le tlola). Boikoetliso bona bo etsoa ka ho tlola ka maoto a mabeli ka lebokoseng le bolelele bo fapaneng, ho qobella maoto ho bokella matla le matla a mesifa. E tloaelehile haholo litloaelong tsa tšela.
Boikoetliso ba Isometric. Ke mofuta oa boikoetliso bo matla bo sa kenyelletseng ho sisinyeha, empa ho fapana le ho boloka boemo ba mesifa ka nako e khuts'oane ho hlahisa boiteko bo tsoelang pele, ho khothaletsa mamello ea mesifa le ha oksijene e le sieo.
Libara le ho tšoana. Ho sebelisa 'mele ka booona e le boima, boikoetliso bona bo hloka mesifa ea matsoho ho bokella matla a lekaneng ho re phahamisa makhetlo a mangata le a lekanyelitsoeng, ka hona ho phahamisa matla a bona le hypertrophy, ntle le ho hema nakong ea boiteko.
Li-push-up (li-push-up). E ts'oana le li-barbells, empa e thulametse, boikoetliso bona ba khale bo sebelisa matla a khoheli e le ho hana ho hlola, ho phahamisa boima ba hau ka linako tse khuts'oane le tse potlakileng tsa boiteko tse eketsehang ha mesifa e fumana matla.
Li-squats Lethathamo la boraro la li-classic, hammoho le li-push-up le limpa tsa mpa, li-squats li theola boima ba 'mele o otlolohileng le matsoho a atolositsoeng (kapa nape) liropeng, ho li lumella ho etsa boiteko ba ho tsoha le tlase hape., nako eo ka eona ba ke keng ba amohela oksijene moeeng oa bona.
Ho itsamaela ka bolokolohi kapa ho teba mahala. Papali e tsebahalang e fetelletseng e emisang ho hema nakong ea ho qoela ka metsing, eo ho hlokahalang matla a maholo a matšoafo ho ts'oara moea, empa hape le boiteko ba anaerobic, kaha ho ba tlasa metsi mesifa e tlameha ho sebetsa ntle le ho kenya oksijene.
