Ho ikoetlisa ka matla

The boitlhakiso ba mmele Li etsa hore mosebetsi oa mesifa o be boima le ho feta, ka ho eketsa boima kapa ho hana ho sisinyeha. Ba na le ts'ebeliso ea nako le nako ea ho sebelisa mojaro oa 'mele e le ntho e ka bang teng, ka hona boikoetliso bo ke ke ba lula bo tšoana le moetsi.

Hangata a tloaelo ka nako, eo ka eona palo ea letoto le ho pheta-pheta e eketsehang ho fihlela molumo oa matla o laoloa ka boiketlo, ebe mmele o itokisetsa tloaelo ea tlhoko e kholo ho latela boima ba 'mele.

Batho ba bangata ba ikoetlisang ka matla hangata ba etsa joalo ba sebelisa mefuta e 'meli e fapaneng: li-dumbbells le mechini ea ho haha ​​'mele. Ea pele hangata e lumella ho sebetsa sehlopha sa mesifa ka nako e le 'ngoe, ha ea morao e thusa ho sebetsa mosifa o itseng o le mong.

Bona hape:

• Ho ikoetlisa
• Boikoetliso ba ho tenyetseha
• Boikoetliso bo futhumatsang
• Ho ikoetlisa le ho hokahanya

Baatlelete bohle ba hloka ho holisa matla a bona a 'mele, leha ho tluoa lipapaling moo ho se nang kamano ea' mele, joalo ka ho matha ka lebelo: ntlheng ena, ho bohlokoa ho matlafatsa matla a 'mele a maoto.

The boitlhakiso ba matla Li a hlokahala bakeng sa baatlelete le batho ba batlang ho boloka boemo ba bona ba bophelo bo botle, kapa ho bo ntlafatsa maemong a ho ba le khaello: mohlala, botenya bo thibeloa le ho phekoloa ka boikoetliso ba mofuta ona, hammoho le boikoetliso ba pelo le methapo.

Batho ba folisang, kamora ho etsa opereishene kapa bokuli bo itseng, hangata ba khothaletsoa ho fumana matla ka ho ikoetlisa ka mofuta ona, e lokelang ho qala ho tloha mojaro o tlase haholo, leha o le nyane kapa o le zero. Ha ho tluoa ho bana kapa bacha, ba ntseng ba holisa mesifa ea bona, ho bohlokoa haholo hore mojaro oa boikoetliso o se ke oa lekana molemong oa hore 'mele o imeloe le kholo e tloaelehileng ea' mele e fetoloe.

The nts'etsopele ea maemo a kopaneng, nts'etsopele ea matla a li-tendon le kutu, nts'etsopele ea mesifa e tsitsang, le nts'etsopele ea likarolo tse ngata ke lipatlisiso tse etsoang ka ho ikoetlisa ka matla le boits'oaro.

1. Mokotla oa Barbell: phahamisa tšepe ho tloha thekeng ho ea sefubeng, matsoho a kobehile.
2. Squat: Maoto a arohane 'me oa theoloa, o khumama ka mangole ha matsoho a otlolohile ho fihlela letheka le le boemong ba mangole.
3. Ho phahama ka morao: E ts'oana le squat, empa ha o phahamisa leoto le le leng le otlolohile ka lehlakore.
4. Lisebelisoa tsa Pulley Triceps: Ka li-triceps, bare e tlisoa holimo ho fihlela e ama bokapele ba lirope, le ho fihlela matsoho a atolositsoe ka botlalo.
5. Bench o tobetsa: Ho robala bencheng e bataletseng, maoto a phomotse fatše, o ts'oare bare mme oe tlisa ho ama sefuba sa hau.
6. Ho phahamisa lehetla la Dumbbell: Ho tšoaroa sekoti letsohong le leng le le leng, 'me mahetla a hlohlorisoa ho li theola.
7. Boima bo shoeleng: Sebaka se tlosoa fatše, 'me se isoa bophahamong ba lirope. Sena se bolela hore boima bo fatše bo maemong a ho qala.
8. Ho tlosa: Maoto a arohane, 'me e theoloa ho saroloha mangole ka bobeli ebe ea khutla.
9. E lutse Dumbbell Press: Ho tšoaroa dumbbell letsohong ka leng, 'me lia phahama ho fihlela li kopana kaholimo ho hlooho.
10. Likoloi bakeng sa liperekisi: Beha matsoho holim'a mekoallo e lokisitsoeng, 'me u theohe ka ho kheloha ho ea boemong bo tlase ka ho fetisisa.
11. Lula mochini oa khatiso bakeng sa likhalase: Ha u lutse mochineng, u ikitlaelletsa pele ka ho ikoetlisa.
12. Chelete: Ka matsoho a phomotseng ka sefofaneng, 'me' mele o ts'oaretsoe moeeng, otlolla matsoho ho theola 'mele.
13. Oval e chitja: Ho robala bencheng e bataletseng, etsa motsamao oval le li-dumbbells ho ikoetlisa mahetleng.
14. Katoloso ea morao bakeng sa li-biceps: Tšoara li-dumbbells tse peli 'me u otlolle matsoho, u tsamaise matsoho a hao feela.
15. Lits'oants'o tsa li-bicepsPhahamisa 'mele o tšehelitsoeng moepa o phahameng o holimo.