The koetliso ea 'mele e lumella batho ho fihlela ts'ebetso e phahameng ka 'mele ea bona, ho fumana litšobotsi tse kang ho arabela, ho ba matjato le lintlha tse ling tsa bohlokoa ho etsa papali ea mofuta ofe kapa ofe ka katleho.
Boemong bofe kapa bofe, lithupelo li hloka hore Ts'ebetso ea 'ho futhumatsa' e kenyelletsang mesifa e mengata ea mmele, haholoholo e tla ba karolo ea tšebetso ea morao-rao. Boikoetliso bo nehetsoeng mosebetsing ona bo tsejoa e le boikoetliso bo otlollang.
The bolelele e ngola lethathamo la boikoetliso bo fapaneng ntle le boikoetliso ba lipapali feela, 'me e na le litšobotsi tse etsang hore e khethehe: butle-butle le tsoelo-pele, Ho otlolla mesifa nako ea metsotsoana e 20 ho isa ho e 30. Metsamao e ka ba ka sebopeho sa ho boella ho eketsa matla, le ho etsa mesifa hore e tsebe ho otlolla se fapaneng. Ho otlolla hangata ho hloka thuso ea motho e mong.
The bolelele Ha se e 'ngoe ea liketso tse hlokang boiteko bo boholo, ebile ha e na thuso haholo ha ho tluoa ho fokotsa lik'halori. Sena se etsahala hobane mesifa ha e hatellehe haholo, joalo ka maemong a mang a boitlhakiso, empa mosifa o itokisitse le ho futhumala bakeng sa boikoetliso bo latelang: ho tlameha ho tsotelloe hore mosifa o bata o phomotse, mme ka tšohanyetso o sutumelloa tlhoko e phahameng haholo.
Qetellong ea boikoetliso, ho ikoetlisa ho sebetsa hore mesifa e sebelisitsoeng e se ke ea lula e tsitsipane, e ba thusa ho phomola.
Bona hape:
- Boikoetliso bo futhumatsang
- Boikoetliso ba ho tenyetseha
- Ho ikoetlisa ka matla
- Ho ikoetlisa le ho hokahanya
Boikoetliso bo bolelele bo lumella:
- ntlafatsa thuto ea mekhatlo e meng e amanang le lipapali,
- fokotsa kotsi ya ho lemala (Haholo-holo ho tsoa mesifa le meokho)
- fokotsa haholo mathata a mokokotlo,
- fokotsa mathata a mesifa a tsoang ho overload ka lebaka la koetliso e feteletseng,
- fokotsa tsitsipano ea mesifa e hlokahalang ho etsa metsamao,
- eketsa boikhathollo 'meleng le kelellong.
Ho ea ka karolo ea 'mele, ho na le boikoetliso bo fapaneng bo fapaneng. Tse ling tsa tsona li tla thathamisoa ka tlase mona:
- Potoloha kaholimo ho leoto, u phomole bokaholimo ba menoana fatše.
- Tsamaya o lebile leboteng o kobehisa leoto le leng pele mme le leng le otlolohile, o lelefatsa manamane.
- Khumama ka maoto ka maoto hammoho, 'me u otlolle' mele oa hao ntle le ho o manama, matsoho a hao a le ka lehlakoreng le letona ho ea fatše. Ka tsela ena, eketsa li-quadriceps.
- Ha u lutse fatše, leoto le leng le kobehile 'me le leng le otlolohile, leka ho tlisa letsoho lehlakoreng le otlolohileng.
- Kutu e otlolohile mme matsoho le maoto a otlolohile, kgutlotharo e theoa ka ho tsamaisa matsoho maotong: ebe lirethe li hatelloa butle-butle khahlano le lefatše, li khona ho lelefatsa tendon ea Achilles.
- Ha leoto le otlolohile, phahamisa le leng ho ea sefubeng, u otlolla letheka le mesifa e khanyang.
- Boemong ba squat, mangole a atolosoa ho fihlela tsitsipano ea maoto a maoto e utluoa. Mesifa ea mokokotlo o ka tlase e melelele.
- Ka pel'a lerako, le bolelele ba bolelele ba matsoho, oa a tšehetsa mme o its'etleha pele, a ts'oere boemo ka nako e telele kamoo ho ka khonehang. Otlolla mokokotlo oa leoto.
- Manonyeletso a sefapano 'me matsoho a otlolloa ho ea holimo, a lelefatsa maqhubu a mahetla.
- Ka pela monyako oa monyako o pharaletseng haholo, matsoho a mabeli a behiloe, mme ho etsoa boiteko ba ho hatela pele ka litsoe tse khokhothetsoeng monyako. Ka hona, eketsa bolele.
- Letsoho le leng le nka leoto ho tloha ka morao, ebe le le tlisa mohatleng, le lelefatsa quadriceps. Boikoetliso bona hangata bo hloka thuso ea molekane kapa lebota, hore o seke oa lahleheloa ke botsitso.
- Ha u lutse ka mangole ka pel'a setulo, li-forearm li hokahane kamora hlooho, 'me li its'etleha setulong sa setulo.
- U kentse mokokotlo setulong, u beha matsoho setulong sa sona ebe u leka ho tšehetsa boima ba 'mele ha u ntse u thella.
- E eme, ka sekoti letsohong le leng 'me le leng le phahama holimo, lehetla le jereng boima le lumelloa ho theoha tlase kamoo ho ka khonehang. Ka tsela ena, lelefatsa molala.
- Sefahleho se shebile fatše, 'mele o atolositsoe' me liatla li le fatše, ho etsoa boiteko ba ho isa karolo e kaholimo ea 'mele holimo, ho otlolla mpa.
